Hoy me toco mi revisión con la nutrióloga con
la que llevo mi dieta y parece que va funcionando, baje 4.3 kgs de peso. Pero
lo más importante es que de esos 4.3 kg, 4.2 fueron de grasa!! Todo sea
por NY. Lo malo es que también baje musculo, así que hubo ajuste en la
dieta y a seguirle. La meta es bajar en total como 10 o 12 kgs de grasa que me andan
sobrando, así que ahí la llevo.
Otra recomendación que me hizo, fue entrenar
por abajo del 75% de mi MHR (Max Heart Rate) o Frecuencia Cardiaca o
Pulsaciones Máximas por Minuto o como le quieran llamar. Al entrenar abajo del
75%, tu principal fuente de energía es la grasa almacenada, en cambio al
entrenar arriba del 75%, nuestro cuerpo empieza a utilizar el musculo para abastecerse de la energia que necesita. Ya he
intentado en algunas ocasiones trotar por debajo de mi 75% pero honestamente se
me hace muy muy lento, aun para mí, que ya es mucho decir.
El MHR se saca con una formula muy sencilla: 220
– tu edad. El resultado te da tu 100% de pulsaciones por minuto (latidos mas,
latidos menos) y de ahí puedes manejar porcentajes dependiendo que quieras
lograr.
Aquí una tabla:
RANGO
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INTENSIDAD % Respecto FcMax
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DESCRIPCIÓN
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A
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50%-60%
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En este rango no hay adaptaciones a menos
que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más
utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. |
B
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60%-70%
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En este rango ya se empiezan a producir
adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la
cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los
ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es
elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud. |
C
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70%-80%
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Tiene las mismas características que el
anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de
carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más
calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para
la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de
ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. |
D
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80%-90%
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A este nivel se puede trabajar en o muy
cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando
se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido
láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
E
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90% o más
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En este rango sólo se puede entrenar si se
esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están
controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
Saludos
